Vzkazník

Zítra začínáme - týden na běžkách

Dopoledne: příjezd

Odpoledne :

Rozvoj základní vytrvalosti - (styl klasický, styl volný)

Náplň+charakter:

Trénink mírné až střední intenzity (důraz na variabilitu zatížení - pohyb v celé tepové zóně základní vytrvalosti)

Délka: 2, 5 hod

Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF

Neděle

Ráno

Rozcvička (cca 30 min, aerobním zatížením)

Cíl: Procvičit celé tělo, po úvodním 15 minutovém zahřátí lehkým klusem, zařadit strečink a následné kondiční posilování - cvičení využívající vlastní váhu těla.

Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF

Dopoledne

Rozvoj aerobní kapacity intervalovou metodou - volný styl

Náplň + charakter

Rozehřátí organismu 30 min, 4x (5 - 10 minut) intenzivní úsek (80% maximálního úsilí, oblast 5TF pod aktuálním anaerobním prahem), odpočinek 1:2 kompenzačního charakteru aktivního, vyjetí alespoň 15 min

Délka: 2 hod

Intenzita: Mírná až střední intenzita, profil mírně zvlněný, intervaly: rovina, kopec, (do 10 min intenzitou maximálně 80% maximální TF)

Odpoledne

Kompenzační trénink - styl klasický

Náplň + charakter

Trénink kompenzačního charakteru (pohyb v horní polovině regenerační zóny)

Délka: 2,5 hod

Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF

Pondělí

Ráno

Rozcvička (cca 30 min, aerobním zatížením)

Dopoledne

Rozvoj základní vytrvalosti - styl klasický

Náplň + charakter

Trénink mírné až střední intenzity (důraz na variabilitu zatížení - pohyb v celé tepové zóně základní vytrvalosti, celistvosti celé tréninkové jednotky - vyvarovat se pauzám)

Délka: 4,5 hod

Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF (pouze do aktuálního aerobního prahu)

Odpoledne: VOLNO

Úterý

Ráno

Rozcvička (cca 30 min, aerobní m zatížením)

Dopoledne: VOLNÝ DEN (procházka, regenerační procedury)

Délka: 1-1,5 hod (intenzita kompenzačního charakteru)

Odpoledne: VOLNO

Středa

Ráno

Rozcvička (cca 30 min, aerobní m zatížením)

Dopoledne

Rozvoj vytrvalosti metodou krátkých anaerobních intervalů - volný styl

Náplň + charakter

Rozehřátí organismu 30 min, 12- 15x (15-25 s) intenzivní úsek (95% maximálního úsilí, oblast 5-10 TF nad aktuálním anaerobním prahem), odpočinek 1:1 kompenzačního charakteru aktivního, celkové pojetí je velmi intenzivního skoro maximálního charakteru, vyjetí alespoň 15 min

Délka: 2 hod

Intenzita: Mírná až střední intenzita, profil mírně zvlněný, intervaly: rovina, kopec, (do 30 min s intenzitou maximálně 90% maximální TF)

Odpoledne

Kompenzační trénink - styl klasický

Náplň+charakter

Trénink kompenzačního charakteru (pohyb v horní polovině regenerační zóny)

Délka: 2, 5 hod

Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF

Čtvrtek

Ráno

Rozcvička (cca 30 min, aerobní m zatížením)

Cíl: Procvičit celé tělo, po úvodním 15 minutovém zahřátí lehkým klusem, zařadit strečink a následné kondiční posilování s využitím cviků využívající vlastní váhu těla.

Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF

Dopoledne

Rozvoj základní vytrvalosti - styl klasický

Náplň +charakter

Trénink mírné až střední intenzity (důraz na variabilitu zatížení - pohyb v celé tepové zóně základní vytrvalosti, celistvosti celé tréninkové jednotky - vyvarovat se pauzám)

Délka: 5,5 hod

Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF (pouze do aktuálního aerobního prahu)

Odpoledne: VOLNO

Pátek

Ráno

Rozcvička (cca 30 min, aerobní m zatížením)

Dopoledne

Rozvoj aerobní kapacity intervalovou metodou - volný styl

Náplň + charakter

Rozehřátí organismu 30 min, 6 x (5 - 10 minut, dle zdatnosti sportovce) intenzivní úsek (80% maximálního úsilí, oblast 5TF pod aktuálním anaerobním prahem), odpočinek 1:2 kompenzačního charakteru aktivního, vyjetí alespoň 15 min

Délka: 2 hod

Intenzita: Mírná až střední intenzita, profil mírně zvlněný, intervaly (rovina , kopec) ( do 10 min intenzitou maximálně 80% maximální TF)

Odpoledne

Kompenzační trénink - styl klasický

Náplň + charakter

Trénink kompenzačního charakteru (pohyb v horní polovině regenerační zóny)

Délka: 2,5 hod

Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF

Sobota

Ráno

Rozcvička (cca 30 min, aerobní m zatížením)

Dopoledne

Rozvoj základní vytrvalosti - styl klasický

Náplň + charakter

Trénink mírné až střední intenzity (důraz na variabilitu zatížení - pohyb v celé tepové zóně základní vytrvalosti, celistvosti celé tréninkové jednotky - vyvarovat se pauzám)

Délka: 4 hod

Intenzita: celkový průměr okolo 65% maximální TF (pouze do aktuálního aerobního prahu)

Odpoledne: odjezd